Dans notre quête d’une alimentation saine et équilibrée, les protéines jouent un rôle fondamental, non seulement comme bâtisseurs de notre corps mais aussi comme catalyseurs de nombreuses fonctions biologiques essentielles. Cependant, avec une prise de conscience croissante des impacts environnementaux et sanitaires associés à certaines sources de protéines, il est crucial de comprendre d’où proviennent nos protéines et quelles sont les implications de ces choix.
Retrouvez dans cet article les divers aspects des protéines dans notre alimentation : pourquoi nous en avons besoin, comment les différentes sources se comparent en termes de bénéfices nutritionnels et de viabilité environnementale, et pourquoi choisir judicieusement est plus important que jamais.
L’importance des protéines
Les protéines sont des grosses molécules composées d’acides aminés. Elles jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques. Elles représentent environ 50% du poids sec de notre corps et constituent 12 à 18% de notre organisme, variant avec l’âge. Voici quelques-uns de leurs rôles essentiels :
- Structure corporelle : Les protéines telles que le collagène sont des composants fondamentaux des tendons, cartilages, ligaments et autres tissus conjonctifs.
- Transport : Des protéines comme l’hémoglobine transportent l’oxygène aux cellules.
- Régulation : Les enzymes, hormones et anticorps sont des protéines régulatrices qui facilitent et modulent de nombreux processus biologiques.
- Défense : Les immunoglobulines, ou anticorps, jouent un rôle dans la défense contre les infections.
- Stockage : Certaines protéines, comme la ferritine, stockent le fer.
Les protéines sont indispensables à tous les processus vitaux, et il est crucial d’en consommer quotidiennement, car contrairement aux glucides et aux lipides, elles ne sont pas stockées par l’organisme.
Apport quotidien recommandé : Les experts en nutrition suggèrent un apport quotidien de 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 50 kilos devrait consommer entre 40 et 50 grammes de protéines par jour sous une activité physique normale. Cet apport peut augmenter jusqu’à 1,2 à 2 grammes par kilogramme pour les individus très actifs ou ceux pratiquant des sports intensifs.
Sources de protéines : Il est cependant important de distinguer les protéines des aliments qui les contiennent.
Voici des exemples de la quantité de protéines dans divers aliments :
- Origine animale :
- 1 œuf : 6 grammes de protéines.
- 100 grammes de filet de poulet : 23 grammes de protéines.
- 100 grammes de cabillaud : 20 grammes de protéines.
- Alternativement, 120 grammes de viande et 130 grammes de poisson pourraient être consommés.
- 120 grammes de saumon : 25 grammes de protéines.
- 3 œufs moyens : 18 grammes de protéines.
- Produits laitiers :
- 25 grammes de comté : 7 grammes de protéines
Exemples de menus pour un apport protéique suffisant
Menu quotidien avec apport protéique détaillé
Petit-déjeuner
- Pain d’épeautre (60 grammes) : 3,5g de protéines
- Œuf (1 unité) : 6g de protéines
- Purée d’amande (1 cuillère à café) : 1,2g de protéines
- Total protéines : 10,7g
Déjeuner
- Escalope de dinde (120 grammes) : 27g de protéines
- Purée de patates douces (150 grammes) : 2,4g de protéines
- Compote aux pistaches (15 grammes) : 3g de protéines
- Total protéines : 32,4g
Dîner
- Salade verte avec alfalfa (30 grammes) : 1,2g de protéines
- Crêpe de sarrasin : 4g de protéines
- Filet de truite (100 grammes) : 20g de protéines
- Total protéines : 25,2g
Total des protéines pour la journée : 68,3g
Exemple de menu végétarien pour une alimentation équilibrée en protéines
Petit-déjeuner Végétarien
- Porridge d’avoine (50g) : 12g de protéines
- Purée d’amande (1 cuillère à soupe) : 3,5g de protéines
- Noisettes broyées (1 cuillère à soupe) : 2g de protéines
- Total protéines : 17,5g
Déjeuner Végétarien
- Salade mixte avec :
- Graines de tournesol (1 cuillère à soupe) : 2,8g de protéines
- Graines de courge (1 cuillère à soupe) : 3g de protéines
- Germe de blé (1 cuillère à soupe) : 2g de protéines
- Omelette aux courgettes (2 œufs) : 12g de protéines
- Quinoa au curry (50g) : 2g de protéines
- Flan à la vanille au lait d’avoine : 2g de protéines
- Total protéines : 23,8g
Goûter
- Skyr (100g) : 10g de protéines
Dîner Végétarien
- Risotto aux shiitaké :
- Riz à risotto (50g) : 3,5g de protéines
- Shiitaké (100g) : 2g de protéines
- Parmesan (10g) : 3,5g de protéines
- Salade verte aux graines germées (25g) : 3g de protéines
- Total protéines : 12g
Total des protéines pour la journée végétarienne : 63,3g
Ces menus fournissent un apport substantiel en protéines, bien réparti tout au long de la journée. Ils sont conçus pour maintenir la masse musculaire et la satiété, tout en offrant une variété de sources alimentaires riches en nutriments essentiels.
Ces exemples nous offrent des repères utiles, mais il est évident que nous ne allons pas nous promener avec une balance à la main. Pourquoi les protéines végétales ne sont-elles pas équivalentes aux protéines animales ?
Comparaison des protéines végétales et animales
Bien que les protéines végétales, trouvées dans les céréales, les oléagineux et les légumineuses, offrent une alternative aux sources animales et semblent prometteuses pour un régime alimentaire durable, elles présentent des défis nutritionnels significatifs.
Les céréales contiennent 7 à 14% de protéines, les oléagineux 15 à 20%, les légumineuses 20 à 40%. Malgré cela, aucune protéine végétale n’est complète :
- Les céréales et oléagineux sont carencés en thréonine, lysine, isoleucine ;
- Les légumineuses sont carencées en tryptophane méthionine, cystine.
Pour obtenir la totalité des acides aminés dans son assiette, les analyses ont prouvé qu’il faut associer céréales et légumineuses. Dans ces conditions, tous les acides aminés seraient présents. C’est sur cette considération que se basent les adeptes d’une alimentation végétalienne.
Bien que théoriquement, la combinaison de céréales et de légumineuses puisse fournir un spectre complet d’acides aminés, la réalité physiologique est souvent moins idéale.
En effet, les acides aminés d’origine végétale sont enfermés dans un coffret de fibres (lignines, cellulose, hémicelluloses, etc.). Or, le tube digestif humain n’a pas les sécrétions, ni les enzymes, ni la flore nécessaires à l’extraction correcte et suffisante des acides aminés végétaux, d’où les carences que l’on peut observer malgré la présence de la totalité des acides aminés.
Ainsi que le faisait remarquer Robert Masson il y a déjà plus de 40 ans, le trésor est là (acides aminés) mais enfermé dans un coffre-fort (contexte fibreux). Mais nous n’avons pas la clef (sécrétions, enzymes, flore correcte) pour ouvrir le coffre-fort. Cela est d’autant plus grave que l’humain nourri uniquement de végétaux peut voir son potentiel digestif s’affaiblir par excès de glucides.
Il est donc crucial de reconnaître que malgré les avantages environnementaux de réduire la consommation de viande, les protéines végétales ne remplacent pas totalement les fonctionnalités des protéines animales dans notre régime alimentaire.
Cette réalité appelle à une approche plus nuancée dans nos choix alimentaires. Plutôt que de chercher à remplacer entièrement les protéines animales, il serait plus pragmatique de considérer les protéines végétales comme un complément, tout en intégrant des sources animales de protéines, surtout pour ceux dont les besoins en acides aminés ne sont pas suffisamment couverts par les végétaux.
Manger de la viande est actuellement très controversé et contribuerait à aggraver la pollution et destruction de notre planète . Quelle serait une des solutions ?
Vers un élevage respectueux de l’animal et de la planète
Bien que les protéines végétales, trouvées dans les céréales, les oléagineux et les légumineuses, offrent une alternative aux sources animales et semblent prometteuses pour un régime alimentaire durable, elles présentent des défis nutritionnels significatifs.
L’Alimentation est naturelle
Dans les systèmes d’élevage respectueux, les animaux sont souvent nourris avec des aliments plus naturels, tels que l’herbe pour les ruminants (vaches, moutons) et parfois des mélanges diversifiés de céréales sans OGM pour les porcs et les volailles. Il faut éviter le maïs et le soja non seulement pour diminuer la dépendance à ces cultures intensives en ressources, mais contribuer également à une alimentation plus naturelle et potentiellement plus saine pour les animaux.
Ces systèmes limitent ou évitent l’utilisation d’antibiotiques, d’hormones de croissance et de pesticides chimiques. Cela non seulement améliore la santé et le bien-être des animaux, mais réduit également la pollution environnementale associée
Le bien-être animal est une priorité dans l’élevage durable. Les animaux disposent souvent de plus d’espace, de conditions de vie plus naturelles et de meilleures soins vétérinaires. Cette approche peut contribuer à réduire le stress des animaux et à améliorer leur santé globale.
Impact environnemental réduit
En utilisant des pratiques telles que la rotation des pâturages et l’intégration de l’élevage à des systèmes agricoles plus larges (agroforesterie, agriculture mixte), ces formes d’élevage peuvent contribuer à la santé des sols, à la conservation de l’eau et à la biodiversité.
Réduction de la déforestation
En évitant les cultures intensives de soja et de maïs souvent associées à la déforestation, notamment en Amérique du Sud, l’élevage durable peut réduire son impact sur la perte des habitats naturels et la biodiversité.
Contribution socio-économique
Ces pratiques peuvent soutenir les communautés rurales en favorisant une agriculture à échelle humaine et en créant des emplois qui respectent les valeurs environnementales et éthiques.
Produits de qualité
Les produits issus de l’élevage durable sont souvent perçus comme étant de meilleure qualité, que ce soit en termes de goût ou de bénéfices nutritionnels, bien que ces aspects puissent varier.
Défis et limitations
- Coût et Accessibilité : Les produits issus de l’élevage durable peuvent être plus coûteux en raison des méthodes de production plus intensives en main-d’œuvre, cependant il est toujours préférable de consommer moins mais mieux !
- Certes, passer à des pratiques d’élevage durable à grande échelle reste un défi logistique et économique.
Bien que l’élevage respectueux de l’environnement et du bien-être animal présente des avantages significatifs, sa mise en œuvre à grande échelle nécessite un engagement tant des producteurs que des consommateurs, ainsi qu’un soutien politique pour réformer les pratiques agricoles traditionnelles.
En résumé, les protéines sont indispensables à notre santé, jouant de multiples rôles essentiels dans le corps. Cependant, la façon dont nous choisissons de les consommer peut avoir de profondes répercussions sur notre santé et celle de notre planète. L’adoption de pratiques d’élevage plus durables et le choix éclairé de sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales, sont des démarches essentielles vers un futur plus sain et plus éthique. Chaque choix que nous faisons est une chance de nourrir notre corps de manière responsable et de prendre part à la protection de l’environnement. Engageons-nous à faire des choix qui soutiennent non seulement notre bien-être mais aussi celui de notre planète.
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Bonjour
Un article instructif et basé sur des faits. Sans à priori. A titre personnel, j’ai été végétarienne quelques années avant de remanger de la viande durant … ma grossesse. J’en avais envie et j’ai fait confiance à mon corps ! J’avais constaté que j’étais en meilleure forme et que j’étais plus claire dans ma tête. Depuis, sans être une carnivore invétérée, je continue à manger un peu de viande ou une protéine animale (sans laitages depuis des colopathies fonctionnelles à l âge de 20 ans) à chaque repas. L’important pour moi étant que cette viande soit bien tracée et que l’animal ait eu une vie respectée. A chacun de faire son expérience. Ceci étant dit, entre le trop carnivore et le sans viande, je pense que l’équilibre se trouve entre les deux: manger un peu de protéines animales à chaque repas pour un bon équilibre alimentaire et physiologique. A chacun de tester ce qui lui convient le mieux.
Merci Sandrine, pour cet article très intéressant et au cœur de nos préoccupations .
L’impact de la viande sur la planète fait depuis quelques années, de plus en plus débat. Au-delà de l’aspect négatif, pour certains, de la viande sur la santé, je pense qu’aujourd’hui, plus que jamais, il est essentiel de repenser nos priorités… On incrimine trop souvent et systématiquement la viande ; or, d’un point de vue nutritionnel, la viande est nécessaire et même indispensable dans une alimentation variée. Il n’en demeure pas moins, que pour préserver notre équilibre santé, notre consommation de viande doit s’orienter vers une viande issue d’un élevage de plein-air, à l’herbe, plus respectueux des animaux et de l’environnement, avec un maintien d’une flore diversifiée, et une biodiversité réelle. Alors oui, dans ce cas précis, la viande en quantité raisonnable, si sa production respecte le vivant … la vie nourrit la vie !
Malheureusement aujourd’hui Les pratiques agricoles intensives ne permettent pas de réduire les pollutions générées par une concentration des élevages laissant des empreintes sur l’environnement catastrophiques. En matière de santé et d’environnement, les enjeux sont très différents si l’on observe les élevages intensifs où les animaux ne voient pas le jour et les pâturages où le bétail bénéficie d’un environnement de qualité.
Il est primordial de changer notre rapport à notre alimentation, pour préserver les générations à venir et sauvegarder la planète. On peut transiger sur beaucoup de choses, mais pas sur la nourriture, pas sur ce qui entretient la vie, pour nous-mêmes et pour les générations futures. Nous pouvons adopter un mode de vie durable, responsable pour la planète et pour notre propre bien être.
La question que l’on doit se poser : quel monde voulons nous laisser pour les générations futures ?